Futás utáni regeneráció: Hogyan enyhíthetjük a lábak fájdalmát és gyorsíthatjuk az izmok regenerálód

A regeneráció az a folyamat, amelynek során a szervezetből eltávolítódnak a káros anyagok, hogy a test normális anyagcsere-módban működhessen, az inak ne legyenek feszültek és ne gyulladjanak be, a test ne duzzadjon fel, és az izomrostok ne szakadjanak el. 

Ha a test nem regenerálódik megfelelően, fájdalmat érez. Ez egy jelzés, amellyel a test figyelmeztet arra, hogy „többet kapott, mint amit megérdemelt”. A cikkben az intenzív terhelés utáni izomterhelésből eredő fájdalomra fogunk összpontosítani. Mit is jelent ez valójában?

Túlzott terhelés esetén a test nem képes lebontani a felhalmozódott laktátot, és az izmok túlsavasodnak, ami megzavarja az izomsejtek normális működését. A test ezt megpróbálja megakadályozni, és minden rendelkezésre álló eszközét bevetve megkísérli semlegesíteni a savat (ásványi anyagok, kalcium, a vészhelyzeti üzemmódban a nyirok is bekapcsolódik...). És éppen ez a sav lebontásának folyamata okozza a fájdalmat. Mivel a laktátgörbe a futás (edzés) befejezése után még egy ideig emelkedik, ez is az oka annak, hogy a fájdalom csak néhány órával később vagy másnap jelentkezik sokkal intenzívebben. 

Hideg lábfürdők, Kneipp-féle váltakozó fürdők vagy balneoterápia

Ha az edzés után fájnak az izmok, a futás után fürdőzés ajánlott. Hideg és Kneipp-féle váltakozó (meleg és hideg) fürdők egyaránt. A fürdőket sóval is kiegészítheted. A sóoldat javítja a bőr felszínének ozmotikus nyomását, így a sóban található ásványi anyagok (jód, magnézium) könnyebben hatolnak át a bőrön az inakhoz és az izmokhoz, és gyorsabban felszívódnak. Alkalmazd az úgynevezett balneoterápiát is. 

Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy a futás után egy pillanatra belemárthatod a lábad jéghideg vízbe, pl. egy folyóba vagy egy jéges vödörbe. A jégtartályt (vagy esetleg jéghideg sós vizet tartalmazó edényt) időnként az atlétikai stadionban is láthatjuk. Egyes futóknak hosszú futás után a szokásos, lassú „kifutás” is segít. 

A teljesítmény utáni regeneráció következő lépései a masszázsok, a nyirokmasszázs, a pezsgőfürdő és egyéb kezelések. Ezeket azonban ne végezzétek közvetlenül a teljesítmény után. A masszázs nem lesz hatékony, mivel az anyagcsere még folyamatban van, és a laktát szintje továbbra is emelkedik. Csak akkor, amikor a laktát szintje elérte a csúcsát – ami csak néhány órával a teljesítmény után (vagy másnap) történik meg –, célszerű olyan kezelést választani, amely serkenti az izom vérellátását és ellazítja azt: nyirokmasszázs, pezsgőfürdő, masszázs (akár önmasszázs is). 

Gyakran kérdezik, hogy mennyi ideig tart egy ilyen regeneráció. Mennyi idő múlva múlik el az izomfájdalom? Erre nincs egyértelmű válasz, számos tényezőtől függ: attól, hogy az illető mennyire edzett, milyen a teljesítménye, milyen gyorsan bomlanak le a metabolikus termékek, valamint attól is, hogy a szervezet mennyire jól ellátott D-vitaminnal stb.  

A regenerációra mind hosszabb futás (verseny) után, mind pedig a szokásos edzés után oda kell figyelnünk. Csak számoljunk azzal, hogy intenzívebb teljesítmény után ez hosszabb ideig tart. Ne feledjük, hogy a regeneráció elősegíti a teljesítmény további javulását.

IGEN. Ha például verseny előtt állsz, célszerű már néhány nappal a rajt előtt magnéziumtartalmú ásványvizet inni, hogy a szervezet magnéziummal telítődjön. 

Miért éppen a magnézium? Főként ez az ásványi anyag felelős az ideg-izom impulzusokért (vagyis az idegrendszer és az izom közötti információátvitelért), amelyek az izomrostok mentén terjednek. A szervezet éppen az alacsony magnéziumszintre reagál izomösszehúzódással – görcsökkel ( akaratlan izomösszehúzódásokkal). 

Ha alacsony a magnéziumkészleted, és ismétlődő mozgás történik (pl. futáskor, de akár úszáskor is), a magnézium elfogy, egy ideig még „vészüzemmódban” működik a szervezet, de aztán meg kell védened magad a károsodástól, ezért az izom összehúzódik, amit tegörcsök formájában érzékelsz. Ez éppen hosszú távú, monoton mozgás során történik, ásványi anyagok hiányában.  

Milyen cipőt érdemes felvenni egy futóverseny vagy edzés után? 

A terhelés után a láb megduzzad, ez teljesen normális. Ezért az ideális megoldás, ha leveszed a cipőt, és ha lehetséges, teljesen mezítláb hagyod a lábad, vagy a lehető leglazább és legkényelmesebb cipőt veszed fel. 

Ha te is azok közé a futók közé tartozol, akik futás közben kompressziós térdzoknit viselnek (a vénás visszaáramlás megkönnyítése és az esetleges izomgörcsök elkerülése érdekében), akkor futás után feltétlenül le kell venni őket!

Edzésre vagy versenyre készülsz, fáj a térded vagy a bokád, és azon töprengsz, hogy vegyél-e fel térd- vagy bokavédőt, vagy inkább tapasszal rögzítsd a sérült testrészt? Ez egy olyan dilemma, amellyel sok futó szembesül. Segítünk eldönteni, hogyan dönts. 

A fizikoterapeuták általában nem javasolják a térdvédő használatát, mivel az enyhén rontja a vérkeringést a viselés helyén. A térdvédő csak az ízületet és egy kis izomrészt fed le. Korlátozza az ízület mozgását, és a nyomás helyén fájdalom jelentkezhet, ami nem segít a teljesítményednek. Emiatt a térdvédő kontraproduktív. Nem fogja megelőzni a problémát, éppen ellenkezőleg: az ízület hamarabb elfárad. Ezért soha ne vigyél magaddal térdvédőt a versenyre „a biztonság kedvéért”.

Ezzel szemben a tapasz nem befolyásolja az ízület mozgékonyságát, az elektromos aktivitás és a vérkeringés fokozásával stabilizálja a problémás területet, és így jobban biztosítja az ízület stabilitását, mint a rögzítő. Kiváló tulajdonsága, hogy a propriocepció (önérzékelés) területén hat, ezáltal jobb stabilitást biztosít az ízületnek. 

Más dolog a túlterhelés miatt fellépő, a terhelés után jelentkező fájdalom, amely fokozatosan elmúlik, és más dolog a tartós izomfájdalom. A tartós fájdalom esetén szakemberhez kell fordulni. Ha a problémáid továbbra is fennállnak, akkor szakember gondozásába kell adnod magad. Keress fel egy gyógytornászt! Csak számolj azzal, hogy hosszú a várakozási idő, ezért ne halogasd túl sokáig a bejelentkezést.