Szeretnél gyorsabban, könnyedebben és kevesebb fájdalom nélkül futni? A siker titka nem csupán a futóedzésekben rejlik, hanem az erőben is. Minden lépés, minden lökés ugyanis az izmokban kezdődik, amelyeknek készen kell állniuk a terhelés elviselésére. Az erőnléti edzés segít megerősíteni a testet, növelni a teljesítményt és megelőzni a sérüléseket. Milyen gyakorlatok, mire jók és milyen gyakran érdemes beiktatni őket? A cikkben Gustav Červený – gyógytornász és erőnléti edző – ad tanácsokat.
Miért van szükségük a futóknak erőnléti edzésre?
Azt gondolhatod, hogy ha hetente 1-3 alkalommal futni jársz, akkor a tested már elég sportos, és az edzőteremben vagy otthon az erőnléti edzéssel töltött idő felesleges. Pontosan ez az érvelés a leggyakoribb hiba, amit a futók és a gyaloglók elkövetnek. Hogy miért?
A különbség a futó és az erőnléti sportoló között az, hogy az erőnléti sportoló arra edz, hogy a lehető legtöbbet emeljen a választott gyakorlatokon, a futó viszont arra erősít, hogy a futás a lehető legkönnyebb legyen.
Az emberi test, akár az izmok, akár az agy, nagyon érzékeny bármilyen erőterhelésre. Azzal, hogy hatékonyabbá tesszük a mozgásainkat, ebből profitálhatunk, és nem csak futás közben.
Az erőnléti edzés előnyei a futók számára
Az erőnléti edzésnek gyakran tulajdonítanak sérülésmegelőző hatást. Ami részben igaz is, azonban ez csak egy a sérülésekért felelős tényezők közül. A többi tényező közé tartozik a stílus, a mennyiség...
Melyek az erőnléti edzés legnagyobb előnyei a futók számára:
- A futás "fájó pontjainak" csökkentése
Ha gyorsabban, könnyebben és kevesebb izomfájdalommal szeretnénk futni, az erőnléti edzés segíthet, hiszen minden lépés, minden lökés az izmokban kezdődik, nem árt, ha azok készen állnak. - A teljesítmény javítása
A következetes erőnléti edzés növeli a teljesítményünket, különösen ott, ahol keményebben kell dolgoznunk, ki kell használnunk az erőtartalékainkat - pl. hegyi futás, tempófutás.... - Egészségügyi előnyök
Az erő mennyisége az egészség és a fittség egyik alapvető mutatója más mutatók mellett, mint például a kardiovaszkuláris fittségi szint és az izomtömeg mennyisége.
Ha nem vagyunk erőnléti edzettek, és elkezdjük ezt a gyakorlatot következetesen végezni, akkor ez gyorsan előrébb visz minket a futóteljesítményünkben. Honnan tudjuk a való életben? Különösen dombokon vagy tempófutásokon.
Hogyan segít konkrétan az erőnléti edzés a "fájó izmok" csökkentésében?
- A szövetek fokozatosan hozzászoknak a nagyobb mechanikai terheléshez.
Ezáltal rugalmasabbá válnak, és jobban felkészülnek a futás igénybevételére. - Növeljük az erőnket – és ezáltal a képességünket, hogy "elviseljük magunkat".
- Kompenzáljuk a futás egyoldalúságát.
A futástól eltérő mozgások beépítésével változatosabbá tesszük a testet. Gyakran pozitívan befolyásoljuk a tipikus merevségeket.
Milyen gyakran kell egy futónak erőnléti edzéseket végeznie?
A futók számára az erőnléti edzés optimális gyakorisága elsősorban a következőktől függ:
- A heti futóedzések számától (a futáson túl rendelkezésre álló időnk).
- Az erőnléti edzéssel kapcsolatos korábbi tapasztalatok
- Idő és regenerálódási kapacitás
- Annak eldöntésétől, hogy mennyire akarjuk erőltetni magunkat az adott időszakban
Ebben az áttekintésben egy olyan hobbifutó szemszögéből indulunk ki, akinek a futás a fő tevékenysége, az erőnléti edzés pedig a teljesítmény és a hosszú távú fenntarthatóság javításának kiegészítője.
ÁLTALÁNOS ELVEK
- Egyszer egy héten egy kezdő számára ösztönzőleg hathat. Az erősebb edzettek számára csak karbantartásként fog működni.
- A következetesség a kulcs. Minél kevesebb a heti edzések száma, annál nagyobb hatása van egy edzés kihagyásának.
- Ne félj az intenzitástól. Alacsony gyakoriságú edzés (3 vagy kevesebb edzés/hét) esetén gyakrabban kell nagyobb súlyokat ütni.
| Az erőnléti edzések gyakorisága | Jellemzők | Kinek való |
|---|---|---|
| heti 1x | Kezdőknek progresszív gyakoriság, haladóknak karbantartási gyakoriság | Időhiányos futók, az edzés tehermentesítő szakasza |
| heti 2x | Termékeny gyakoriság ("arany középút") | A legtöbb szabadidős és teljesítményfutó |
| heti 3x | Rendkívül produktív gyakoriság | Azoknak a futóknak, akik ugrásszerű javulást akarnak az erőnléti edzésben |
Azoknak a futóknak, akiknek a fő sporttevékenysége a futás, a heti háromszori erőnléti edzés gyakran nehezen kivitelezhető a gyakorlatban - különösen a munkahelyi és családi kötelezettségek miatt. Ezért hosszú távon fenntartható megoldás a heti kétszeri erőnléti edzés beiktatása, amely túlzott időbeli terhelés nélkül hoz előnyöket.
Mikor kell erőnléti edzést végezni
A képzés hatékonysága érdekében célszerű a rendszerességet fenntartani. Ha rendszeresen heti 2 edzést iktatsz be, javaslom, hogy legalább az egyik edzésre frissen - azaz nem a futástól fáradtan, kimerült lábakkal - menj.
Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy olyan napon megyek erőnléti edzésre, amikor nincs futóedzés. Ha mindkét edzésnek ugyanazon a napon kell lennie, akkor ideális, ha az erőnléti edzés legalább fél nappal a futóedzés előtt van - délelőtt erőnléti edzés, délután futás.
GUSTAV ČERVENÝ
Kondicionáló edző széleskörű fókusszal. Dolgozik hobbi sportolókkal a támogató erőfejlesztésen, nem sportolókkal a fittség fenntartásán erő-állóképesség vagy funkcionális edzés révén, és aktív emberekkel dolgozik sérülések után a rehabilitáció részeként. Több mint 7 éve dolgozik a Csehország paralimpiai úszóválogatottjával, a Károly Egyetem Fizioterápiás Karán szerzett fizioterápiás mesterdiplomát, a Cseh Műszaki Egyetem Fizioterápiás Karán pedig alapdiplomát.
Mikor érezzük az erőnléti edzés hatását?
Az egyik leggyakoribb kérdés, hogy "Mikor fogom érezni az eredményeket?".
Míg az első eredményeket két-három hónap után érezzük, ahol keményen kell dolgoznunk (dombok, tempó szakaszok...), az erőnléti edzés igazi előnyei csak akkor kezdenek megmutatkozni a futásunkban, amikor valóban megerősödünk.
Először meg kell erősödnünk, ami körülbelül 6-9 hónapot vesz igénybe. Ezután néhány hónapig futnunk kell a megszerzett erőnkkel. És ebben a szakaszban , amikor a megnövekedett erő és a tényleges futóedzés találkozik, a futóteljesítmény növekedhet.
Erőedzés a verseny előtt? Igen vagy nem?
A verseny közeledtével általában ajánlatos fokozatosan csökkenteni az erőnléti edzéseket. A kiigazítás konkrét mértéke azonban attól függ, hogy mekkora súlyt helyezünk az adott versenyre. Minden másodperc érdekli, vagy inkább az edzés részeként és önmagad túlszárnyalásának kihívásaként kezeled a versenyt?
Minél fontosabb számunkra a verseny, annál jobban kell könnyíteni az erőnléti edzésen.
A verseny a fő célod, szisztematikusan készülsz rá, és minden a teljesítményről szól
- Körülbelül 2 héttel a verseny előtt kezdjük el könnyíteni az erőnléti edzéseket
- Kulcsfontosságú versenyeknél, ahol nem akarjuk, hogy az erőnléti edzés befolyásoljon a felkészülésben, akár egy hónappal a verseny előtt is
- Időben átváltunk a progresszív üzemmódról a fenntartó üzemmódra
A verseny olyan, mintha az edzés része lenne, élvezzük a hangulat és a személyes kihívás miatt
- Nem kell jelentősen könnyíteni az erőnléti edzésen, csak úgy alakítsuk át az edzéseket, hogy a verseny előtti 1-2 nap szabad legyen
- A verseny előtti utolsó edzést hagyjuk könnyített üzemmódban
Az erőnléti edzés mintakompozíciója
Ez a minta erőnléti edzéspálya a hobbifutónak készült, aki heti 2 futóegységet tart, és ezt kiegészíti 2 egység erőnléti edzéssel.
Edzésterv 1 - szabad súlyok
- A1 FEKVŐTÁMASZ: 4x 6-10x
- A2 GUGGOLÁSBÓL DOBOZRA UGRÁS: 4x 6-10x
- B1 HÁTSÓ GUGGOLÁS: 2x nehéz sorozat 6 ismétlésből
- B2 FEKVŐTÁMASZOK: 2x MAX!
- C BULGÁR GYÚRÁS: 2x 8-10 ismétlés
- D1 VÁDLI EDZÉS A SZÉLÉN – EGY LÁBBAL - (a teljes tartományra helyezve a hangsúlyt a kinyújtásig) 2-3x 10-20x
- D2 A TORZ FORGATÁSA FEKVŐ-ÜLŐ POZÍCIÓBAN: 2x 10-20x
Képzési terv 2 - Gépi környezet
- A1 FELSŐ CSIGÁZÁS: 4x 8–12 ismétlés
- A2 HELYBEN VÉGZETT VÁDLI EDZÉS: 4x 30–45 másodperc
- B1 HACK-GUGOLÁS: 2x nehéz sorozat, 6 ismétlés
- B2 VÁLLNYOMÁS GÉPEN: 2x 8–12 ismétlés
- C GÉPES LÁBEMELÉS: 2x 8-12x
- D1 TERHELT FEKVŐTÁMASZ: 2x 6-10x
- D2 GÉPES VÁDLI EDZÉS: a mozgás alsó felére helyezve a hangsúlyt: 2-3x 6-10x
A * betű határozza meg a gyakorlatok sorrendjét, ha a betű mellett egy szám van, akkor ezt a két gyakorlatot közvetlenül egymás után végzed.
Ismétlési tartomány: pl. 8-12x = olyan nehézséget válassz, amellyel az ismétlésszám között maximális erőfeszítéssel eljuthatsz
A futás szempontjából fontos izomcsoportok, avagy mire kell koncentrálni?
Ha korábban nem végeztünk erőnléti edzést, akkor egy egyszerű szabály érvényes: szinte bármit kezdünk el csinálni, az meg fog minket nyomni. Nem kell rögtön a tökéletes felépítéssel nekivágni - ha "izommixet" építünk be a súlyzós edzéseinkbe, azaz mindenkiből teszünk valamit, nem fogunk hibázni.
A lényeg, hogy hosszú távon folyamatosan fejlődjünk, azaz fokozatosan növeljük a terhelést:
- Nagyobb súly
- Több ismétlés vagy a gyakorlat nagyobb kihívást jelentő változata
Futás közben egyes izomcsoportok lényegesen nagyobb terhelésnek vannak kitéve, mint mások, mivel a futótechnika és a futó lépés hatékonysága tőlük függ. Mire kell a futónak először összpontosítania?
A futók számára kulcsfontosságú izomcsoportok:
- HamstringsA futás lépésében kulcsfontosságú szerepet játszanak: behajlítják a térdüket, és aktívan részt vesznek a lökésfázis végső szakaszában, amikor a láb hátra van lendítve, és a csípőízületben fejezik be a lökést
- Vádli
A lepattanás kulcsfontosságú izomcsoportja - Elülső combok
Lényeges a térd stabilitásához, különösen a dokkolási fázisban
Ha azonban időhiány miatt prioritásokat kell választanunk, a combizomzat edzése mindig elsőbbséget kell, hogy élvezzen.
A lábak és a törzs erősítése elengedhetetlen a futók számára. A karok erősítése bónusz a futók számára.
Mi a helyzet a felsőtesttel?
A felsőtest erőnléti edzése segít a stabil futóállás fenntartásában még fáradtság közben is , és elősegíti az alsótesttel való hatékony együttműködést - így teljesítőképesebbek leszünk. De mit értünk tulajdonképpen "felsőtest" alatt?
- A törzs
- A felső végtagok
Ha azonban időhiány miatt prioritásokat kell választanunk, a törzs (core) edzésnek mindig elsőbbséget kell élveznie.
A 3 leggyakoribb hiba, amit a futók elkövetnek az erőnléti edzés során
1. Kis hangsúlyt fektet a növekvő nehézségre
Miért történik ez:
A futók gyakran újra és újra ugyanúgy edzenek - ugyanazzal a súllyal és ismétlésszámmal ismétlik a gyakorlatokat.
Mi hiányzik:
- Erőfeszítés az edzésben
- A hangsúly azon paraméteren van, amelyben javulni szeretnék (súly, ismétlésszám).
Mit jelent ez a gyakorlatban:
Végrehajtjuk a gyakorlatokat, megizzadunk, de hamar megszokjuk, és nem építünk több mozgásképességet.
Megoldás: Az edzéseket nem lehet csak úgy megtenni:
- Figyeld a teljesítményedet
- Figyeld a súly vagy az ismétlések növelését egy olyan gyakorlatnál, amiről tudod, hogy technikailag jól tudod csinálni
2. Az alacsony ismétlési arányok figyelmen kívül hagyott jelentősége
Sok állóképességi futó hajlamos csak nagy ismétlésekkel és kis súlyokkal edzeni. Gyakran érvelnek azzal, hogy "én futó vagyok, tehát izomállóképességre van szükségem".
Amit nem vesznek észre, hogy egy futó már önmagában a futással, az atlétikai ABC-vel, a hegyi futással és a tempófutásokkal fejleszti az izomállóképességét.
Az erőnléti edzés célja, hogy olyan erőtartalékot építsünk ki, amelyet kihívást jelentő helyzetekben tudunk igénybe venni. Hogyan?
Ezt úgy lehet a legjobban fejleszteni, ha nagyobb súlyokat használunk, amelyek lehetővé teszik, hogy alacsonyabb ismétlésszámmal (4-8 ismétlés, ritkán 10) eddzünk.
Ne félj az alacsony számoktól - és ne félj nagyobb súlyokat emelni!
Mikor használjunk magas ismétlésszámot?
A magas ismétlésszámoknak (pl. 15 vagy több) megvan a helye az erőedzés kiegészítéseként, akár izolált hasizom- vagy tricepszgyakorlatoknál, akár izomállóképességi edzésként olyan izmok esetében , amelyeket nem tudunk kellőképpen lefedni a futóedzéssel.
3. Az edzésmennyiség rossz becslése
Egy másik gyakori hiba, hogy nem becsüljük meg az egy edzésen belüli sorozatszámot. Ha elég futóegységünk van egy héten, akkor nem kell feleslegesen "túlzásba vinni" az erőnléti edzést.
A gyakorlatban ez gyakran igaz:
- 2 minőségi sorozat elég ösztönző lehet a fejlődéshez,
- 3-4 sorozat már túlzott fáradtsághoz vezethet, és negatívan befolyásolhatja a futást.
Hiba több sorozatot "félgázon" végezni. Gyakran jobb két kemény sorozatot csinálni, mint négy közepeset.
Lányok vs. fiúk, avagy van-e különbség az edzésben?
Kezdetben nincs alapvető különbség. Az erőnléti edzés alapelvei nőkre és férfiakra egyaránt vonatkoznak. A különbségek csak idővel és edzési tapasztalattal kezdenek megmutatkozni.
A nők esetében gyakran van szükség:
- Egyes gyakorlatok több gyakorlást és technikai finomítást igényelnek
- A mozgás hatékonyságának hangsúlyozása
- Nagyobb mennyiségű munka kombinálása rövidebb sorozatokkal és nagyobb terhelésekkel
Ez a kombináció általában nagyon funkcionális a nők számára, és jó eredményeket hoz.
Alapelvek mindenki számára:
Egy izom csak akkor kezd erősödni, ha jobban megterheljük, mint amihez hozzászokott. Elegendő inger nélkül a változás nem fog megtörténni. Nem számít, hogy milyen eszközt használsz: súlyzót, gépet, saját testsúlyt. A terhelés és a fokozatosság szintje a döntő, nem a konkrét eszköz.
Gustav Červený, gyógytornász és erőnléti edző
Összefoglaló
Tanuld meg keresni a kreativitást az erőnléti edzésben. Nem a gyakorlatok megváltoztatásának formájában, hanem a gyengeségeink hangsúlyának fokozatos megváltoztatásában. Mert ezek, ha elég éleslátóak vagyunk, felszínre fognak kerülni az edzés során.
A cikk szerzője
Gustav ČervenýSzéles körű profilú kondicionáló edző. Hobbisportolókkal az erőfejlesztésen dolgozik, nem sportolókkal pedig az erő-állóképességi és funkcionális edzések segítségével a kondíció fenntartásán, emellett aktív emberek sérülése utáni rehabilitációjával is foglalkozik. Együttműködik a Csehország paralimpiai úszóválogatottjával, és több mint 6 éve foglalkozik ezzel a szakmával. A Prágai Károly Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Karán szerzett fizikoterápia mesteri diplomát, a Západ-Csehországi Egyetem Egészségtudományi Karán pedig alapdiplomát. Szabadidejében speedflyinggal foglalkozik.